・夜中に何度も目が覚める。
・昼間、眠気に襲われて仕事が捗らない。
あなたには、そんな悩みがありませんか？
その悩みは、睡眠の質が低いことが原因かもしれません。
睡眠の質が低いのは、慢性的な寝不足状態と一緒。
放っておくと、集中力の低下、ストレスの増大、糖尿病や高血圧のリスクも上昇します。
睡眠の質は「夜寝る前の習慣」を変えれば、改善することができます。
今回は、名著『スタンフォード式最高の睡眠』でも紹介されている「睡眠の質を上げる夜の習慣」を、5つに絞ってご紹介します。
僕自身も実践していますが、毎日目覚ましがなくても爽快に起きられています。
「睡眠の質を上げる夜の習慣」を取り入れれば、睡眠の質が改善し、スッキリと朝から起きられるようになります。
日中のパフォーマンスが上がり、幸せで軽やかな毎日が送れるようになります。
ぜひ、最後までお読み頂き、あなたの睡眠の質の向上に役立ててください。
睡眠の質を上げる夜の習慣とは
睡眠の質を上げる夜の習慣5選は下記です。
①入眠90分前に入浴する
②入眠時間を固定する
③ブルーライトをカットする
④ヨガをする
⑤瞑想をする
順番に解説します。
①入眠90分前に入浴する
1つ目の夜の習慣は、「入眠90分前に入浴をする」です。
スムーズな入眠にとりわけ大事なのが、「深部体温」の調節。
深部体温とは、「身体の中心・深いところの体温」のことです。
なぜ、深部体温の調節が入眠に大事なのか？
それは、手足などの毛細血管から熱を逃がし深部体温を下げることで、眠気を引き起こしているからです。
人は、深部体温が上がり、下がる時に眠気を催すことが分かっています。
そして、深部体温を意図的にコントロールできるのが入浴。
40℃くらいのお風呂に15分程度入浴すると、深部体温が約0.5℃上がります。
身体は体温が上がった分だけ、下げようとします。（＝恒常性）
0.5℃上がった深部体温が元に戻る時間が、約90分。
90分後に、一度上がった深部体温が元に下がり、その過程で眠気を感じます。
そのため、寝る90分前に入浴すると、理想的な入眠の状態になるという訳です。
ただ、「仕事や育児が忙しくて、90分前になんか入浴できないよ！」
という方もいるかも知れません。
その際は、40℃未満のぬるい入浴を15分以内か、シャワーにしましょう。
これなら深部体温が0.5℃まで上がらず、元に戻るのに90分も掛かりません。
②入眠時間を固定する
2つ目は、「入眠時間の固定」です。
脳にも、一定のリズムがあることが分かってきました。
入眠時間を固定することで、脳の寝る準備が整い、睡眠の質が上がります。
入眠時間の固定のために、スケジューリングが大切。
睡眠の質を上げたいなら、まず起床時間を固定します。
たとえ、睡眠時間が足りなくても、まず起きることで就寝時間をリセットします。
次に、寝る時間を固定します。
毎日は無理でも、「土曜以外は23時までに寝る」など「睡眠定時」を決めます。
睡眠定時を決めたら、翌朝がどんなに早くても早寝はしません。
いつも通りの時間に眠るのが大切です。
なぜなら、入眠の直前には脳が眠りを拒否する働きがあるためです。
これを「睡眠禁止ゾーン」と呼び、眠りに就く直前～2時間前くらいです。
そのため、「明日、早いから」と思って睡眠定時より早く床に就いても、睡眠禁止ゾーンの働きにより、なかなか眠れません。
寝る時間は固定する。
睡眠時間の調整は、早寝ではなく、早起きで行う。
睡眠の質をあげるには、この原則が大切です。
③ブルーライトをカットする
3つ目は、「ブルーライトをカット」です。
ご承知の通り、ブルーライトは脳を覚醒させるからです。
眠りを促すホルモンは、メラトニンと言います。
メラトニンは朝の光りによって分泌が抑えられます。
逆に夜になると、分泌されます。
メラトニンは、網膜で強い光＝470ナノメーターの波長を感知すると、分泌が抑えられます。
そして、この波長の光こそ、ブルーライトなのです。
ですので、寝る前に布団の中でスマホを見るのはオススメしません。
スマホから出るブルーライトでメラトニンの分泌が抑制され、脳が覚醒してしまいます。
加えて、メールチェックやSNS閲覧、動画視聴等は交感神経の活動を高めます。
それにより、気持ちも高ぶり、ますます眠れなくなってしまいます。
出来れば21:00以降は、スマホの電源をOFF。
せめて、ブルーライトカット機能を使いましょう。
夜はスマホ画面から目を離し、家族でゆっくりと会話をするのもオススメですよ。
④ヨガをする
4つ目はヨガです。
寝る前に軽いヨガやストレッチをすると、副交感神経優位になり、リラックスできます。
全身の筋肉が緩み、質の高い睡眠を摂ることができます。
「軽い」というのがポイント。
激しい運動をしてしまうと、交感神経が優位になってしまうので注意です。
僕は寝たままの姿勢でできる、10分程度の軽いヨガをしています。
腰回りのストレッチの要素も強いので、腰痛改善にも効果的です。
朝10分、夜10分のヨガで、1年以上苦しめられていた首痛（ストレートネック）がほぼ治りました。
整体・接骨院・針治療・カイロプラクティックなどなど、色々試しても良くならずだったので、本当に感動です。
体幹も鍛えられ、お腹も凹みました。
ぜひ、コツコツ継続してみてください。
⑤瞑想をする
最後は瞑想です。
僕は1日の振り返りノート、10分ヨガをした後、5分間の瞑想をして寝ます。
瞑想には、ストレスの軽減、集中力の向上、ポジティブな気持ちになれる、など様々な効果があります。
毎日続けていますが、自分の気持ちが穏やかになっていくのを感じます。
寝る前に行うことで、交感神経優位から副交感神経優位に切替ることができます。
リラックスした状態になり、穏やかな気持ちで眠りに就けます。
瞑想の簡単な手順は下記です。
①布団や床の上に胡坐をかいて座る。
②腹式呼吸を3回。鼻から4で吸って、口から6で吐く。
③背筋を伸ばし、姿勢を整える。
④5分間、頭を空っぽにして呼吸にただ集中。
⑤終わりに、伸びと深呼吸。
細かい点を色々ありますが、気にしないでOK。
大切なのは大枠です。
出来れば毎日行っていきましょう。
キャンドルに火を焚き、電気を消して行うとさらにリラックスできてオススメです。
睡眠の質を上げる夜の習慣5選のまとめ
睡眠の質を上げる夜の習慣を、5つに絞ってご紹介しました。
①入眠90分前に入浴する
②入眠時間を固定する
③ブルーライトをカットする
④ヨガをする
⑤瞑想をする
いきなり全部実施は難しいかもしれません。
まずは1つでも良いので、意識して夜寝る前に取り入れてみてください。
睡眠の質が上がり、スッキリと朝が起きられるようになりますよ。
「人生の質が上がる朝の習慣5選」もご紹介しています。
「夜の習慣」と併せて実践すると、日々のQOLが上がります。
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