早起き・習慣化術

睡眠の質が爆上がりする!睡眠環境を整える5つのポイント

マサ
マサ
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あなたには、こういった悩みがありませんか?

実はその悩みは、睡眠環境を整えることで解決ができます。

この記事では、睡眠の質が爆上がりする睡眠環境の整え方を、5つの軸から紹介します。

記事の内容を実施して睡眠環境を整えれば、睡眠の質が上がり、朝すっきりと起きられるようになります。

睡眠環境を整えることの重要性

そもそも、なぜ睡眠の質を高めるために、睡眠の環境を整える必要があるのでしょうか?

それは、人は「場」から多くの影響を受けているためです。

視覚・聴覚・嗅覚等の五感センサーは365日24時間絶えず活動しています。

「いつもと枕が違うだけで全然寝れなかった」
「明け方の騒音で目が覚め、1日中頭が重い」
という経験はありませんか?

逆に
「高級旅館ではびっくりするくらい熟睡できた」
という体験もあるかと思います。

人は寝ている最中も絶えず五感を働かせ、周囲の状況にアンテナを立てています。
そのため、あなたが考えている以上に、寝る場所の影響を睡眠中に受けています。

こういった理由から、良質な睡眠には「睡眠環境を整える」ことが必要不可欠なのです。

睡眠環境を整える5つのポイント

睡眠環境を整えるためのポイントは以下の5つです。

睡眠環境を整える5つのポイント

①光・明るさ
②音
③香り
④喚起(空気)
⑤片付け

順番に解説します。

「光・明るさ」に気を配る

最初に着目する睡眠環境は、寝室の「明るさ」です。

結論から言うと、寝室の照明はできるだけ暗くしましょう

なぜなら、眠りを誘発するホルモン=メラトニンは、「光」によって抑制されてしまうからです。

朝に太陽の光を浴びるとスッキリ目が覚めるのは、太陽の光でメラトニンの分泌が抑制されるためです。

メラトニンの分泌が始まるのは21時頃。
なので、21時を過ぎたら寝室・ビングなどの照明も少しずつ落としましょう。

それ以外の具体的なアクションとしては下記が有効です。

・寝室の照明は、オレンジが掛かった暖色系の電球にする。
・遮光カーテンや雨戸、ブラインドを使って外光をシャットアウトする。
・PCやスマホの画面はブルーライトカットモードにする。光度を落とす。
・そもそも、21時を過ぎたらPC・スマホを見ない。寝室に持ち込まない。

ただ、家族と同居していて自分の都合だけではできない場合もあると思います。

その場合は、ブルーライトカット眼鏡を掛けるのがオススメ。

目の疲れを抑え、気分を落ち着かせる効果もあり、睡眠の質を高めてくれます。

「音」に気を配る

2つ目の睡眠環境は「音」です。

言うまでもなく、なるべく静かで騒音の少ない環境にしましょう

特に耳障りで不快を感じる音は、睡眠の質を下げ、高血圧や心疾患のリスクがあることがわかっています。
(2018年WHO「欧州環境騒音ガイドライン」)

騒音への対策としては、防音・遮音加工が施されたカーテンを付けるのがオススメ。

騒音の一番の原因は窓からの侵入であり、効果が高いです。
予算がある方は、遮音性の高い内窓をつけるのもより効果的です。

お手軽に騒音対策をしたいならば、耳栓です。
最近は、睡眠に特化した高性能の耳栓も多く発売されています。

ご自身に合った音への気配りしましょう。

「香り」に気を配る

3つ目は「香り」です。

「嗅覚」は、人間の五感の中でもっとも原始的な感覚です。

脳の中枢部位に直結しているため、嗅覚で感じた刺激(香り)は、ほかの感覚より早く、強く心身に働きかけます。
そのため、香りは睡眠の質に大きく関わっていると言えます。

快眠・安眠に効果がある香りは「ラベンダー」です。

西イングランド大学の医師による実験でも、不眠症の女性にラベンダーの香りを染み込ませたシーツで睡眠をとらせる実験をしたところ、不眠症が改善し睡眠の質が高まったことが分かっています。

ポイントとしては、下記3点。

・ラベンダーのアロマオイルはなるべく質の高いエッセンシャルオイルを使う。
・ラベンダーのアロマオイルをキャンドルやランプで焚く。または、霧吹き等でオイルを寝室にシュシュっとする。
・寝る30分くらい前に、寝室をラベンダーの香りで満たしておく。

部屋全体を香らせたくない場合は、枕カバーに数滴垂らすだけでも効果があります。

ぜひ、寝る前に試してみてください。

「空気」に気を配る

4つ目は「空気」です。

「換気」をこまめに行いましょう

換気には、それだけで睡眠の質をアップさせる効果があります。

寝室の二酸化炭素量が低減し、空気の質が良くなるためです。

デンマーク工科大学での実験でも、「換気をしたグループの方が、睡眠の質が上がり、翌日の集中力・論理的思考もアップした」ということが分かっています。

防犯の問題等で窓を開けるのが難しい場合は、空気清浄機を寝室に掛けるのがオススメ。
出来れば寝室の空気清浄機は24時間掛けっぱなしにしましょう。

空気の質を良くなり、睡眠の質を上げることができます。

我が家でも24時間寝室の空気清浄器を掛けっぱなしにしています。

足元に置けば音も気ならず、省エネモードすればライトも消えるので気になりませんよ。

常に「片付ける」

最後は「片付け」です。

寝室は常に掃除・片付けをし、清潔に整理整頓しておきましょう。

なぜなら、寝室が散らかっていると、それがストレスとなり睡眠の質が下がるからです。

読みかけの本や雑誌
仕事の書類
食べかけのお菓子の袋
畳まずに置いてある洗濯物
など・・

そういったものが寝室にあるだけで、脳はストレスを受けます。
布団に入っても気になってしまい、睡眠に集中ができなくなります。

寝室は常に綺麗に片付け、布団やベッド周辺には寝具以外は置かないが鉄則です。

毎朝5分だけでも良いので、ベッドメイキング、部屋のお掃除をしましょう。

睡眠環境の整え方まとめ

睡眠の質が爆上がりする睡眠環境の整え方を5つ紹介しました。

①光・明るさ
②音
③香り
④喚起(空気)
⑤片付け

上記5つを意識し、寝室の環境を整えてみてください。

睡眠の質が上がり、すっきりとした目覚めになりますよ。

「スッキリ目覚めるための朝の目覚め習慣5選」の記事はこちら。
布団の中から脱出出来なくて困っている方はぜひ読んでみてください。

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ABOUT ME
マサ@朝活ライフコーチ
東京生まれ東京育ちの熊本県民。柴犬と自然をこよなく愛する35歳。妻・娘3人家族。 朝活リアルコミュニティを2013年から毎週計400回開催・延べ2000人以上が参加。 2021年から平日毎朝5:55~の『お掃除朝活サロン』をオンラインで主宰。「朝活ライフコーチとしてご縁した仲間の幸せに”朝"を通じて貢献する」がマイミッション。 休日は家族・仲間と田んぼや畑を楽しむ農的ナチュラルライフを実践中です。
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