・昼寝をした後、すっきり起きられない。起きた後、ぼーっとしている。
・昼寝をしようとしても、なかなか寝付けず、お昼休憩が終わってしまう。
あなたには、こういった悩みがありませんか？
今回は、睡眠学の権威「スタンフォード大学」が提唱している「仮眠（パワーナップ）メソッド」をご紹介します。
この記事の仮眠方法を行えば、あなたも質の高い昼寝ができ、午後の生産性が爆上がりします。
僕自身も毎朝4:30起きで活動していますが、この仮眠方法を取り入れてから、午後の眠気が無くなりました。
この記事では、昼寝の効果やメリットに触れたのち、超効果的な「昼寝・仮眠の方法」を伝授します。
記事の内容を実践すれば、今後は午後の眠気に悩まされることもなくなり、お昼休憩後もスッキリした頭で仕事が出来ます。
最後までお読み頂き、あなたの快適なお昼寝ライフの役に立ててください。
昼寝・仮眠の効果やメリット
そもそも、なぜ昼寝や仮眠が大切なのでしょうか？
昼食後の午後は、どうしても眠気に襲われますよね。
そんな悩みも、お昼休憩時の昼寝・仮眠により解決することができます。
昼寝や仮眠の効果は、科学的に証明されています。
スタンフォード大学の研究による昼寝や仮眠の効果は、下記です。
・集中力の向上
・生産性の向上
・記憶力の向上
・ストレスの軽減
・認知症リスクの軽減
「30分未満の昼寝」をする人は、「昼寝の習慣がない」人に比べて、認知症発症リスクが約7分の1という結果もあります。
※2000年 国立精神・神経医療研究センター調べ
Googleやアップル、NIKEなどの超一流グローバルカンパニーでも、勤務時間中の仮眠＝パワーナップを推奨しています。
スティーブ・ジョブズの、「仮眠ができないような会社には来たくない」という言葉は超有名。
（日本の企業で勤務中の仮眠はまだまだ難しそうですが・・）
実は、厚生労働省の2014年「健康づくりのための睡眠指針12箇条」でも、昼寝が推奨されています。
第8条：「午後の早い時刻30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です」
※参考：健康づくりのための睡眠指針2014（平成26年3月）
昼寝、したくなりましたか？笑
ただ、昼寝や仮眠をする際はポイントを押さえることが大切。
ポイントを外した昼寝の方法だと、逆に午後のパフォーマンスを下げたり、昼寝後に頭がぼーっとしたりする可能性があります。
では、午後の生産性を上げ、すっきり起きられる「超効果的な昼寝の方法」は、どういったものでしょうか？
超効果的な昼寝・仮眠の方法
午後の生産性を上げる「超効果的な昼寝」のポイントは、下記5つです。
①昼寝・仮眠の時間は30分以内
②昼寝・仮眠は起床後7時間後がベスト
③昼寝・仮眠前にカフェラテかミルクティーを飲む
④横向きで寝れる環境で昼寝・仮眠する
⑤昼寝・仮眠後に軽くストレッチする
順番に解説します。
①昼寝・仮眠の時間は30分以内
1つ目は「昼寝・仮眠の時間は30分以内」です。
理由は、30分を超えると深い眠りに入り、寝起きがスッキリしないためです。
睡眠には、
深い眠り＝レム睡眠
浅い眠り＝ノンレム睡眠
があります。
通常、眠ってから30分を超えると深い眠りのノンレム睡眠になります。
深いノンレム睡眠の時に起きると、寝起き後にダルさが残ったり、逆に寝起き後の集中力が落ちたりする可能性も。
なので、「昼寝は30分以内で起きる」を徹底しましょう。
20分～30分以内の仮眠でも、集中力の向上、脳の疲労回復に十分効果があります。
②昼寝・仮眠は起床後7時間後がベスト
2つ目は、「昼寝・仮眠は起床後7時間後がベスト」です。
人は起床後の7時間前後に、一時的に眠気のピークが来ます。
6時起きであれば12時45-13時15分頃
7時起きであれば13時45-14時15分頃
お昼休みの関係もありますが、起床後7時間後に昼寝が出来るスケジュールを組むのがベスト。
眠気が高まっているので、スムーズに仮眠が出来ます。
③昼寝・仮眠前にカフェラテかミルクティーを飲む
3つ目は、「昼寝・仮眠前にカフェラテかミルクティーを飲む」です。
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、覚醒時の脳をスッキリさせる効果があります。
カフェインは摂取後、30分後くらいから効きます。
昼寝をする前に飲んでおくとちょうど昼寝後にカフェインが作用し、スッキリ起きられます。
牛乳にはカルシウムが多く含まれ、安眠効果があります。
ホットで飲むことで、体温が上がり心身ともにリラックスして昼寝ができます。
カフェインとカルシウムを手っとリ早く摂るには、カフェラテやミルクティーが最適です。
④横向きで寝れる環境で昼寝・仮眠する
4つ目は、「横向きで寝れる環境で昼寝・仮眠する」です。
身体と脳のリフレッシュを図るには、横向けがベスト。
ただ、環境によって難しい方も多いと思います。
その場合は、
・椅子の上に座って眠る
・トイレの個室で眠る
がオススメ。
落ち着いて寝れない環境の場合は、耳栓とアイマスクを併用しましょう。
「トイレの個室で眠る」は、僕も社会人1.2年目にたまにやっていました。苦笑
慣れると妙な落ち着きがあり、意外と快適です。
ただし、臭い対策は必須！
⑤昼寝・仮眠後に軽くストレッチする
5つ目は、「昼寝・仮眠後に軽くストレッチする」です。
起きたら、その場で伸びをしてあげてください。
併せて深呼吸をすると、脳に酸素が行き目覚めがスッキリします。
①座った状態でも、立った状態でも良いので、両手を頭の上で組む。
②手のひらを上にし、グーっと息を吸いながら上に伸びる。
③息を吐きながら、手をだらんと下してリラックス。
×3回
スペースがあれば、軽くヨガのポーズをするのも効果的です。
僕は、起きたら、チャイルドポーズ→ダウンドックのポーズをしています。
起床後の軽いストレッチやヨガ、オススメです。
昼寝・仮眠する際の注意点【昼寝後に起きれない人必見】
最後に、昼寝をする際の注意点を解説します。
注意点は下記3点です。
①15時以降の昼寝・仮眠×
②1時間以上の昼寝・仮眠×
③眠れなくてもOK
①15時以降の昼寝・仮眠×
「15時以降の昼寝・仮眠は×」です。
体内時計のリズムが狂います。
夜、眠くなりにくくなり、不眠症のリスクが高まります。
15時を過ぎて眠くなってしまった場合は、外を散歩しましょう。
太陽の光に当たることで、睡眠誘発物質メラトニンの生成を抑えることができます。
②1時間以上の昼寝・仮眠×
「1時間以上の昼寝・仮眠も×」です。
1時間以上昼寝をすると、逆に認知症のリスクが高まります。
「1時間以上の昼寝」をする人は、「昼寝の習慣がない」人に比べて、認知症発症リスクが2倍以上も高いという結果があります。
※2000年 国立精神・神経医療研究センター調べ
長すぎる昼寝は、脳のパフォーマンスも落としてしまいます。
最長でも1時間、理想は30分以内に昼寝がオススメです。
③眠れなくてもOK
最後は逆説的ですが、「眠れなくてもOK」です。
「昼寝をしよう！」と意気込んだのに、全然眠れなくて悶々とした。。
では、本末転倒。
「仮眠出来たらラッキー♪」くらいのリラックスした気持ちで、お昼寝タイムを楽しみましょう。
眠れない場合は、いっそ起き上がって、瞑想をするのも効果的。
目をつぶって、何も考えないようにするだけでも、脳の疲労回復には効果があります。
眠れないと焦らなくても、全く問題なしです。
超効果的な昼寝・仮眠の方法と注意点のまとめ
午後の生産性を上げる「超効果的な昼寝・仮眠方法」と「昼寝する際の注意点」を解説しました。
【昼寝・仮眠のポイント】
①昼寝の時間は30分以内
②昼寝は起床後7時間後がベスト
③昼寝前にカフェラテかミルクティーを飲む
④横向きで寝れる環境で昼寝する
⑤起床後に軽くストレッチ
【昼寝・仮眠する際の注意点】
①15時以降の昼寝×
②1時間以上の昼寝×
③眠れなくてもOK
上記内容を実践すれば、午後の眠気に悩まされることもなくなり、お昼休憩後もスッキリした頭で仕事が出来ます。
ぜひ、あなたのお昼寝時間に、取り入れてください。
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