朝活・習慣化

【寝不足の人必見】睡眠の質を上げる夜の習慣5選

マサ
マサ
朝活コミュニティを2013年から毎週計370回以上開催。
5時起きお掃除朝活を100日以上継続中です。

▷『お掃除朝活サロン』メンバー募集中。

・朝起きると身体が重い。
・夜中に何度も目が覚める。
・昼間、眠気に襲われて仕事が捗らない。

あなたには、そんな悩みがありませんか?

その悩みは、睡眠の質が低いことが原因かもしれません。

睡眠の質が低いのは、慢性的な寝不足状態と一緒。
放っておくと、集中力の低下、ストレスの増大、糖尿病や高血圧のリスクも上昇します。

睡眠の質は「夜寝る前の習慣」を変えれば、改善することができます。

今回は、名著『スタンフォード式最高の睡眠』でも紹介されている「睡眠の質を上げる夜の習慣」を、5つに絞ってご紹介します。

僕自身も実践していますが、毎日目覚ましがなくても爽快に起きられています。

「睡眠の質を上げる夜の習慣」を取り入れれば、睡眠の質が改善し、スッキリと朝から起きられるようになります

日中のパフォーマンスが上がり、幸せで軽やかな毎日が送れるようになります。

ぜひ、最後までお読み頂き、あなたの睡眠の質の向上に役立ててください。

睡眠の質を上げる夜の習慣とは

睡眠の質を上げる夜の習慣5選は下記です。

①入眠90分前に入浴する
②入眠時間を固定する
③ブルーライトをカットする
④ヨガをする
⑤瞑想をする

順番に解説します。

①入眠90分前に入浴する

1つ目の夜の習慣は、「入眠90分前に入浴をする」です。

スムーズな入眠にとりわけ大事なのが、「深部体温」の調節
深部体温とは、「身体の中心・深いところの体温」のことです。

なぜ、深部体温の調節が入眠に大事なのか?

それは、手足などの毛細血管から熱を逃がし深部体温を下げることで、眠気を引き起こしているからです。
人は、深部体温が上がり、下がる時に眠気を催すことが分かっています。

そして、深部体温を意図的にコントロールできるのが入浴。

40℃くらいのお風呂に15分程度入浴すると、深部体温が約0.5℃上がります。
身体は体温が上がった分だけ、下げようとします。(=恒常性)

0.5℃上がった深部体温が元に戻る時間が、約90分。
90分後に、一度上がった深部体温が元に下がり、その過程で眠気を感じます。

そのため、寝る90分前に入浴すると、理想的な入眠の状態になるという訳です。

ただ、「仕事や育児が忙しくて、90分前になんか入浴できないよ!」
という方もいるかも知れません。

その際は、40℃未満のぬるい入浴を15分以内か、シャワーにしましょう

これなら深部体温が0.5℃まで上がらず、元に戻るのに90分も掛かりません。

②入眠時間を固定する

2つ目は、「入眠時間の固定」です。

脳にも、一定のリズムがあることが分かってきました。
入眠時間を固定することで、脳の寝る準備が整い、睡眠の質が上がります

入眠時間の固定のために、スケジューリングが大切。

睡眠の質を上げたいなら、まず起床時間を固定します。
たとえ、睡眠時間が足りなくても、まず起きることで就寝時間をリセットします。

次に、寝る時間を固定します。
毎日は無理でも、「土曜以外は23時までに寝る」など「睡眠定時」を決めます。

睡眠定時を決めたら、翌朝がどんなに早くても早寝はしません
いつも通りの時間に眠るのが大切です。

なぜなら、入眠の直前には脳が眠りを拒否する働きがあるためです。
これを「睡眠禁止ゾーン」と呼び、眠りに就く直前~2時間前くらいです。

そのため、「明日、早いから」と思って睡眠定時より早く床に就いても、睡眠禁止ゾーンの働きにより、なかなか眠れません。

寝る時間は固定する。
睡眠時間の調整は、早寝ではなく、早起きで行う

睡眠の質をあげるには、この原則が大切です。

③ブルーライトをカットする

3つ目は、「ブルーライトをカット」です。

ご承知の通り、ブルーライトは脳を覚醒させるからです。

眠りを促すホルモンは、メラトニンと言います。

メラトニンは朝の光りによって分泌が抑えられます。
逆に夜になると、分泌されます。

メラトニンは、網膜で強い光=470ナノメーターの波長を感知すると、分泌が抑えられます。
そして、この波長の光こそ、ブルーライトなのです。

ですので、寝る前に布団の中でスマホを見るのはオススメしません。
スマホから出るブルーライトでメラトニンの分泌が抑制され、脳が覚醒してしまいます。

加えて、メールチェックやSNS閲覧、動画視聴等は交感神経の活動を高めます。
それにより、気持ちも高ぶり、ますます眠れなくなってしまいます。

出来れば21:00以降は、スマホの電源をOFF
せめて、ブルーライトカット機能を使いましょう。

夜はスマホ画面から目を離し、家族でゆっくりと会話をするのもオススメですよ。

④ヨガをする

4つ目はヨガです。

寝る前に軽いヨガやストレッチをすると、副交感神経優位になり、リラックスできます。
全身の筋肉が緩み、質の高い睡眠を摂ることができます。

「軽い」というのがポイント。
激しい運動をしてしまうと、交感神経が優位になってしまうので注意です。

僕は寝たままの姿勢でできる、10分程度の軽いヨガをしています。
腰回りのストレッチの要素も強いので、腰痛改善にも効果的です。

朝10分、夜10分のヨガで、1年以上苦しめられていた首痛(ストレートネック)がほぼ治りました。
整体・接骨院・針治療・カイロプラクティックなどなど、色々試しても良くならずだったので、本当に感動です。

体幹も鍛えられ、お腹も凹みました

ぜひ、コツコツ継続してみてください。

⑤瞑想をする

最後は瞑想です。

僕は1日の振り返りノート、10分ヨガをした後、5分間の瞑想をして寝ます。

瞑想には、ストレスの軽減、集中力の向上、ポジティブな気持ちになれる、など様々な効果があります。

毎日続けていますが、自分の気持ちが穏やかになっていくのを感じます。

寝る前に行うことで、交感神経優位から副交感神経優位に切替ることができます。
リラックスした状態になり、穏やかな気持ちで眠りに就けます

瞑想の簡単な手順は下記です。

①布団や床の上に胡坐をかいて座る。
②腹式呼吸を3回。鼻から4で吸って、口から6で吐く。
③背筋を伸ばし、姿勢を整える。
④5分間、頭を空っぽにして呼吸にただ集中。
⑤終わりに、伸びと深呼吸。

細かい点を色々ありますが、気にしないでOK。
大切なのは大枠です。

出来れば毎日行っていきましょう。

キャンドルに火を焚き、電気を消して行うとさらにリラックスできてオススメです。

睡眠の質を上げる夜の習慣5選のまとめ

睡眠の質を上げる夜の習慣を、5つに絞ってご紹介しました。

①入眠90分前に入浴する
②入眠時間を固定する
③ブルーライトをカットする
④ヨガをする
⑤瞑想をする

いきなり全部実施は難しいかもしれません。

まずは1つでも良いので、意識して夜寝る前に取り入れてみてください。

睡眠の質が上がり、スッキリと朝が起きられるようになりますよ。

「人生の質が上がる朝の習慣5選」もご紹介しています。
「夜の習慣」と併せて実践すると、日々のQOLが上がります。

人生の質が上がる!朝の習慣5選【朝活を100日以上継続して出た結論】人生の質が上がる朝の習慣5選の具体例とやり方を解説。 ①白湯を飲む ②朝日を浴びる ③モーニングページをする ④ヨガをする ⑤瞑想をする 毎朝10分だけでも継続すれば、人生が豊かに幸せに変化させることができる。 ...

「早起きがなかなか習慣に出来ない!」という方。
「早起き習慣化の5STEP」をまとめました。

【早起きできない人必見】早起き朝活が習慣化する5STEP【保存版】早起きが習慣化する5STEP 実際に、「21日間連続で5時起きお掃除朝活を達成した時に使った方法」を紹介。 ①早起きする目的を決める ②やることを決めて準備する ③小さい目標から始める ④ご褒美を用意する ⑤周りに応援してもらう ...

実践的かつ具体的な内容で、超オススメです。

ぜひ、併せてご参考ください。

僕は5:00までの起床に変え、ヨガ、瞑想、運動、お掃除、モーニングノートの朝活を毎日しています。

それによって、劇的に人生が変わりました。

人格が穏やかになり、夫婦喧嘩も減り、部屋も綺麗になり、毎日幸せを感じて生きられています。

「早起きや朝活を習慣にしたいけど、3日坊主でいつも続かない」

「人生に行き詰まりを感じており、今の生き方を何とか変えたい」

「部屋の片付けができない、モノが捨てられなくて困っている」

そんな悩みがある方向けに、「お掃除朝活サロン」を始めました。

仲間と一緒にオンラインで朝活を毎日行い、軽やかに人生を変えていきます。

ただいま、初月無料体験を実施中です。
興味がある方は下記から今すぐ詳細をご確認ください。

お掃除朝活サロンの詳細ページはこちら

一緒にお掃除朝活ライフを楽しみましょう!

ABOUT ME
マサ@お掃除朝活サロン主宰
東京生まれ東京育ちの熊本県民。柴犬と自然をこよなく愛する34歳。本職はwebマーケ・ECディレクター。休日は家族・仲間と田んぼや畑を楽しむ農的ナチュラルライフを実践。ライフワークとして自然栽培の農園コミュニティを運営。熊本朝活部を2013年から毎週計370回以上開催中。「軽やかに人生を変える『お掃除朝活サロン』」を主宰。
\メンバー募集中/

今なら初月無料体験を実施中!
・毎朝月曜~土曜 5:15-6:00 @ZOOM
・ヨガ 瞑想 運動 お掃除 ノートの朝活
・専用チャットで朝活仲間と交流

今すぐ詳細を見る