・アラームが鳴ってもつい二度寝してしまう。
・寝起きが悪く、日中も頭がぼーっとしている。
あなたにはそんな悩みがありませんか？
僕も以前は同じ悩みがありました。
もともと血圧が低いため、朝起きるのが本当に辛かったです。
今回は「超スッキリ早起きできる！朝の目覚め習慣5選選」をご紹介します。
この習慣を実践すれば、朝の目覚めが良くなり、日中も脳がクリアな状態で過ごせます。
僕自身、この習慣を取り入れてから、毎日4:30起床が無理なく続けられています。
ぜひ最後までお読み頂き、あなたの朝習慣に取り入れてください。
目覚めのスイッチは光と体温
そもそもスッキリした朝の目覚めは、何が鍵となっているのか？
睡眠研究の権威スタンフォード大学の研究によると、目覚めのスイッチには「光」と「体温」が鍵だと分かってきています。
人間はおよそ「24.2時間」の体内リズムで動いています。
そんな私たちが地球のリズムに同調できるのが、光があるためです。
体温、自律神経、脳やホルモンの働きも、光がないと崩れて調子が悪くなってしまいます。
体温も体内時計の影響を多く受けています。
睡眠中は体温が下がり、覚醒時には上がります。
覚醒時に体温が上がっていることが、スッキリした目覚めに繋がるのです。
では、どうすれば「光」と「体温」の目覚めスイッチを押すことができるのか？
次からは、その具体的な朝習慣をご紹介していきます。
超スッキリ早起きできる！朝の目覚め習慣
スッキリ早起きするための、朝の目覚め習慣5選は下記です。
①アラームは2つの時間でセット
②朝日を浴びる
③裸足で過ごす
④手を冷たい水で洗う
⑤朝ご飯をしっかり噛んで食べる
順番に解説します。
①アラームは2つの時間でセット
朝の目覚め習慣1つ目は、「2段階アラーム戦術」です。
人はレム睡眠のタイミングで起きると、スッキリとした目覚めになると言われます。
レム睡眠＝脳が覚醒状態に近く、眠りが浅い睡眠状態のことです。
とはいえ、レム睡眠がいつ出現するかを調べるのはとても難しいです。
一般的に、90分サイクルでレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返されています。
が、これは個体差が大きく、ズレがあります。
朝方は特に90分サイクルは崩れがちです。
では、どうすればいいのか？
そこでオススメなのが、「起床の余白」を作る方法。
具体的には、アラームを2つの時間でセットする「2段階アラーム戦術」です。
例：「6:00に起きたい」
アラーム① 5:40 にセット
アラーム② 6:00 にセット
5:40-6:00＝「起床の余白」とします。
朝方であれば、眠りが浅いレム睡眠の時間は長くなっています。
約20分前後で、「ノンレム→レム」の切り替えが行われている可能性が高いです。
このタイミングを狙う作戦です。
ポイントとして、
1回目のアラーム：「ごく微音で、短く」
2回目のアラーム：「通常の大きさで、しっかり」
でセットします。
1回目の小さい音のアラームに気付けば、「レム睡眠で起きられた」ということ。
目覚めスッキリです。
1回目のタイミングで起きれなくてもOK。
小さい音で起きれないのは、ノンレム睡眠の深い睡眠の証拠。
2回目のアラームの時には、レム睡眠に切り替わっている可能性が高いです。
なので、2回目でスッキリ起きられます。
注意点として、スヌーズ設定をしないこと。
理由は目覚ましの十分な時間が空けられないためです。
十分な時間が空けられないと、起きにくいノンレム睡眠で何度もアラーム音が鳴り響くことに。
目覚めが悪くなる可能性が高いです。
スヌーズ設定ではなく、目覚ましを2つ使う、2つの時間に鳴るように設定をしましょう。
②朝日を浴びる
2つ目の習慣が「朝日を浴びる」です。
「2段階アラーム戦術」でスッキリ目覚めたら、まず朝日を浴びましょう。
私たちは、24.2時間の体内時計で生きています。
そのため、普通に生きているだけで少しずつ地球のリズムとズレてしまいます。
朝日を浴びることで、体内時計がリセットすることができます。
眠りを促進するホルモン「メラトニン」の分泌も、抑えられます。
起きてからいつまでも頭がぼ～っとしている人は、メラトニン過多の状態。
朝日を浴びるとスッキリします。
また、太陽の光を浴びると幸せホルモン「セロトニン」の分泌も促進されます。
セロトニンが活性化すると、幸福感の増加、モチベーションのアップ、集中力の向上に繋がります。
正に良いこと尽くし。
曇りで太陽が見えない日でも、朝日を浴びましょう。
太陽の紫外線等は雲を透過しますので、同様の効果を得ることができます。
ぜひ、「朝起きたら太陽の光を浴びる」を毎朝の習慣に取り入れてください。
③裸足で過ごす
3つ目の習慣が、朝起きたら「裸足で過ごす」です。
家の中ではスリッパを履いている方も多いと思います。
これからは朝起きてからしばらく、裸足で過ごしてみてください。
スタンフォード大学の研究では、「脳幹部にある『上行性網様体』を刺激すると覚醒する」ということが分かってきています。
上行性網様体は、聴覚・視覚・皮膚感覚で刺激されます。
その性質を生かし、朝は床にじかに触れることで足裏の皮膚感覚を刺激します。
それにより、上行性網様体が活性化し、スッキリと目覚めることができます。
また、皮膚温度と深部体温の差が縮まると眠くなるのですが、その性質も逆手に取ること出来ます。
裸足で皮膚体温を下げ、寝起きでぬくぬく温まっている深部体温との”差”を広げることで、脳が覚醒するという訳です。
特に冬場は、今まで避けていた廊下や洗面所の「冷たい床」が、目覚めの頼もしいスイッチとなってくれるでしょう。
最初はちょっと辛いかもしれませんが・・・ぜひ試してみてください。
④手を冷たい水で洗う
朝起きたら、顔を洗う。
誰もが当たり前にしていることですが、ちょっとした工夫で強烈な目覚めのスイッチとなります。
それは、「手を冷たい水で洗う」です。
理屈は先ほどの「裸足で過ごす」と同じです。
朝は深部体温が上がっているので、手を冷たい水に付けると、深部体温と皮膚温度の差が広がります。
それにより、覚醒のスイッチが入ります。
歯磨きも「冷たい水」で行うと、同様の効果が得られます。
「朝風呂」はオススメしません。
理由は、深部体温が上がり過ぎてしまうためです。
一度上がり過ぎた深部体温は、恒常性で上がった以上に下がります。
体温が上がって下がることで、人は眠気を感じます。
そのため、風呂上がりに眠気を催し、頭がぼ～っとしてしまいます。
朝はシャワーがオススメ。
それも冷たい水でさっと浴びるシャワーが、脳の覚醒にはベストです。
⑤朝ご飯をしっかり噛んで食べる
最後の習慣は、「朝ご飯をしっかり噛んで食べる」です。
朝ご飯には、体温を上げ、一日のリズムを整え、エネルギーを補給する役割があります。
日本人に理想的な朝食は、お米とみそ汁を主体とした一汁一菜。
お米は甘みを感じるまで、しっかり噛みましょう。
しっかり「噛む」ことで、三叉神経から脳に刺激が伝わります。
それにより、脳が覚醒し、頭がクリアに目覚めます。
記憶を司る海馬も活発になり、記憶力が向上します。
温かいお味噌汁は体温を上げるので、目覚めを助ける効果があります。
胃腸が温まり、消化も促進されます。
忙しい朝だからこそ、ゆっくり噛みしめながら朝ご飯を食べてください。
出来れば、TV・スマホ・新聞等は見ないで、食べることに集中。
感謝しながら、命を頂きましょう。
朝の目覚めがスッキリするだけでなく、豊かな朝ご飯の時間が過ごせますよ。
スッキリ早起きできる！朝の目覚め習慣まとめ
スッキリ早起きするための朝の目覚め習慣を、5つご紹介しました。
①アラームは2つの時間でセット
②朝日を浴びる
③裸足で過ごす
④手を冷たい水で洗う
⑤朝ご飯をしっかり噛んで食べる
1つでも良いので、朝起きてからの習慣に加えてみてください。
朝の目覚めが良くなり、日中も脳がクリアな状態で過ごせる様になりますよ。
「睡眠の質を上げる夜の習慣5選」もご紹介しています。
「朝の目覚め習慣」と併せて実践すると、日々のQOLが上がります。
「早起きがなかなか習慣に出来ない！」という方。
「早起き習慣化の5STEP」をまとめました。
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