・ベッドの中でいつまでも寝れずにゴロゴロしている。
・すぐに寝れる方法が知りたい！
あなたには、そういった悩みはありませんか？
今回は、寝つきが悪い人も安心な「すぐ眠れる方法」を5つご紹介します。
僕自身、22:00までの就寝・4:30起床の生活を130日以上継続しています。
この方法を行うことで、毎晩布団に入って5分で眠れています。
記事を読み終えると、布団に入ってからすぐに眠るための方法が分かります。
「夜寝れない！」という不安から卒業できます。
ぜひ、最後までお読み頂き、あなたの心地よい眠り時間の参考にしてください。
寝つきが悪い人も安心！すぐ眠れる方法5選
寝つきが悪い人も安心な「すぐ眠れる方法」は、下記5つです。
①軽いヨガ/ストレッチ
②丹田呼吸法で「腹式呼吸」
③夜禅（夜の瞑想）
④アロマキャンドルを焚く
⑤ホットミルクやハーブティーを飲む
順番に解説します。
①軽いヨガ/ストレッチ
1つ目は、軽いヨガやストレッチです。
10分程度の簡単なものでOK。
むしろ、ハードは運動は交感神経を刺激させてしまうので、逆効果です。
ヒーリングミュージックに合わせて、心地よいペースでヨガやストレッチをしましょう。
オススメの寝る前のヨガポーズは次の3つ。
リラックスやストレス解消の効果があり、副交感神経を優位にするポーズです。
1.チャイルドポーズ
①マットの上で正座。
②息を吐きながら、両手を前に伸ばす。おでこを床に付け、土下座。
③首や肩の力を抜き、②の状態をキープ。深呼吸してリラックス。
2.胎児のポーズ
①仰向けになり、息を吸いながら両膝を胸に引き寄せる。
②息を吐きながら、頭を持ち上げる。
③膝とおでこを近づけていく。深呼吸してキープ。
3.しかばねのポーズ
①仰向けになり、手のひらを天井に。腕と足を広げる。
②ゆっくり目を閉じて、深呼吸。
③全身の力を抜き、脱力。そのまま寝てもOK。
深呼吸しながら、リラックスして行うのがポイント。
気持ち良ければ、しかばねのポーズで寝落ちもOKです。
（僕も良く寝落ちします。笑）
寝る前の入眠儀式として、ぜひ習慣にしてみてください。
②丹田呼吸法で「腹式呼吸」
2つ目が「腹式呼吸」です。
腹式呼吸は、自律神経の乱れを改善し、副交感神経の働きを高める効果があります。
心身ともにリラックスし、心地よい状態で眠ることができます。
僕は寝る前や瞑想前に「丹田呼吸法」を行っています。
やり方はとても簡単。
①楽な姿勢で胡坐で座る。（仰向けでもOK）
②おへその5cm下、丹田を意識。軽く手のひらを当てる。
③口から息を7秒で吐き切る。
④鼻から息を3秒で吸う。
⑤3秒息を止める。
※③～⑤を3回繰り返す。
ポイントは、息を完全に吐き切ること。
それにより、息を吸い込む際に深い腹式呼吸ができ、よりリラックス効果が高まります。
③夜禅（夜の瞑想）
3つ目は夜禅（夜の瞑想）です。
現代人の脳は、片時も休む暇がありません。
なので、寝る前に一度「何も考えない」時間を作り、リセットする必要があります。
瞑想には、副交感神経を優位にし、ストレスを軽減する効果があります。
幸福感が増し、うつ病の予防にも効果的ということが分かっています。
瞑想のやり方も簡単です。
5分だけでも十分です。
①骨盤を立てて胡坐で座る。楽な姿勢でOK。目は軽く閉じる。
②手のひらを上にし、膝の上に置く。親指と人差し指で軽く○を作る。
③背筋をスッと伸ばす。顔の筋肉を緩める。
④深呼吸を3回。（丹田呼吸法でも良い）
⑤自然な鼻呼吸にする。頭をぼーっとさせる。考えない。呼吸に集中。
⑥5分経ったら終了。身体を深呼吸しながら伸び。合掌して終了。
最初は5分でも長いと感じるかもしれません。
瞑想も筋トレと一緒。
徐々に、「何もしないをする」という感じが心地良くなってきますよ。
④アロマキャンドルを焚く
4つ目は、アロマキャンドルを焚くです。
アロマの香りは、自律神経を司る脳の「視床下部」に直接働きかけます。
副交感神経を優位にし、リラックスして自然な眠りにつきやすくなります。
キャンドルの優しい火を見るのも、リラックス効果があります。
火を見ると、何とも言えない落ち着きを感じますよね。
僕はアロマキャンドルの火を見ながら、ゆるっとヨガ→丹田呼吸法→瞑想をするのが夜の日課。
子どもの寝かしつけ後に、妻と2人でやっています。
夫婦だけの良い時間にもなっています。
アロマの香りは、ラベンダーやベルガモット、白檀などがオススメ。
リラックス効果が高く、眠る前に最適です。
ご自身に合う香りを、色々と試してみてください。
⑤ホットミルクやハーブティーを飲む
5つ目は、ホットミルクやハーブティーを飲むです。
牛乳にはカルシウムが多く含まれ、安眠効果があります。
温めて飲むことで、心身ともにリラックスできます。
温かいハーブティーもオススメです。
安眠効果の高いハーブは、ラベンダーやカモミール。
紅茶や緑茶には、カフェインが入っているので注意です。
冷たい飲み物も内蔵を冷やし、眠りの質を落とします。
これは寝る前は避けた方がベターです。
それでも眠れない時は「布団から出る」
それでも眠れない時はどうするか？
それは、「布団から出る」です。
「寝れない！」と布団の上で悶々とするのは、逆効果。
焦りやストレスが交感神経神経を高ぶらせ、脳が覚醒させてしまいます。
寝れない場合は、一度起きてリビング等でゆっくりしましょう。
重要なのが、「布団からも、寝室からも出る」こと。
そして、脳が興奮しないリラックスできることをしましょう。
間違っても、スマホやTV、刺激が多い行動はNGです。
温かいハーブティーやホットミルクを飲みながら、ライトな小説などを読むのがベター。
ぼーっと瞑想するのも良いですよ。
「眠くなってきたら寝ればいいや」と楽に構えましょう。
そのうち、必ず人は眠くなります。
その眠くなったタイミングを逃さずに、布団に入ることが大切です。
大切なのは「布団や寝室＝寝る場所」にすること
最も大切なのは、「布団や寝室＝寝る場所」と脳に認識させることです。
「すぐに寝れない」と悩む方の多くは、布団が「寝る場所」になっていません。
例えば・・・
・布団の上で、ゴロゴロしながらスマホをいじったり、TVを観ていませんか？
・漫画や雑誌、本を読んでいませんか？
このような行動は、布団を「寝る場所」ではなく「ダラダラする場所」と脳に認識させてしまいます。
すると、布団に入って「いざ寝よう！」と思っても、脳が「さて、いつも通り1時間ダラダラするかー♪」となってしまいます。
この現象を心理学では「条件反射」と呼びます。
この困った条件反射を改善するためにも、布団や寝室には何も持ち来ないことが大切です。
布団を「眠る以外に何もしない場所」と、条件反射し直させるのです。
スマホ、TV、パソコン、ゲームはもちろん、本・雑誌・パソコン、食べ物・飲み物など全て持ち込むはやめる。
そして、寝る直前に寝室に入る。
これを習慣づけましょう。
ワンルームに済んでいる場合は、寝る時以外はベッドにカバーを掛けます。
そうすると、夜にカバーを外して初めて布団を見るので、「布団＝眠り」という条件反射の意識付けができます。
「布団や寝室＝寝る場所」を徹底していきましょう。
寝つきが悪い人も安心な「すぐ眠れる方法」のまとめ
今回は、寝つきが悪い人も安心な「すぐ眠れる方法」を5つご紹介しました。
①軽いヨガ/ストレッチ
②丹田呼吸法で「腹式呼吸」
③夜禅（夜の瞑想）
④アロマキャンドルを焚く
⑤ホットミルクやハーブティーを飲む
寝る前の習慣にすることで、「夜眠れない！」という不安から卒業できます。
それでも寝れないときは「布団から出る」ことが大切です。
「布団や寝室＝寝る場所」と脳に認識させましょう。
今回の記事が、あなたの心地よい眠り時間の参考になれば、嬉しく思います。
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