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寝つきが悪い人も安心!すぐ眠れる方法5選【眠れない不安から卒業】

寝つきが悪い人も安心!すぐ眠れる方法5選
マサ
マサ
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・布団に入ってもなかなか眠れない。
・ベッドの中でいつまでも寝れずにゴロゴロしている。
・すぐに寝れる方法が知りたい!

あなたには、そういった悩みはありませんか?

今回は、寝つきが悪い人も安心な「すぐ眠れる方法」を5つご紹介します。

僕自身、22:00までの就寝・4:30起床の生活を130日以上継続しています。
この方法を行うことで、毎晩布団に入って5分で眠れています

記事を読み終えると、布団に入ってからすぐに眠るための方法が分かります。
「夜寝れない!」という不安から卒業できます

ぜひ、最後までお読み頂き、あなたの心地よい眠り時間の参考にしてください。

寝つきが悪い人も安心!すぐ眠れる方法5選

寝つきが悪い人も安心!すぐ眠れる方法5選

寝つきが悪い人も安心な「すぐ眠れる方法」は、下記5つです。

①軽いヨガ/ストレッチ
②丹田呼吸法で「腹式呼吸」
③夜禅(夜の瞑想)
④アロマキャンドルを焚く
⑤ホットミルクやハーブティーを飲む

順番に解説します。

①軽いヨガ/ストレッチ

1つ目は、軽いヨガやストレッチです。

10分程度の簡単なものでOK。
むしろ、ハードは運動は交感神経を刺激させてしまうので、逆効果です。

ヒーリングミュージックに合わせて、心地よいペースでヨガやストレッチをしましょう。

オススメの寝る前のヨガポーズは次の3つ。
リラックスやストレス解消の効果があり、副交感神経を優位にするポーズです。

1.チャイルドポーズ

①マットの上で正座。
②息を吐きながら、両手を前に伸ばす。おでこを床に付け、土下座。
③首や肩の力を抜き、②の状態をキープ。深呼吸してリラックス。

2.胎児のポーズ

①仰向けになり、息を吸いながら両膝を胸に引き寄せる。
②息を吐きながら、頭を持ち上げる。
③膝とおでこを近づけていく。深呼吸してキープ。

3.しかばねのポーズ

①仰向けになり、手のひらを天井に。腕と足を広げる。
②ゆっくり目を閉じて、深呼吸。
③全身の力を抜き、脱力。そのまま寝てもOK。

深呼吸しながら、リラックスして行うのがポイント。

気持ち良ければ、しかばねのポーズで寝落ちもOKです。
(僕も良く寝落ちします。笑)

寝る前の入眠儀式として、ぜひ習慣にしてみてください。

②丹田呼吸法で「腹式呼吸」

2つ目が「腹式呼吸」です。

腹式呼吸は、自律神経の乱れを改善し、副交感神経の働きを高める効果があります。
心身ともにリラックスし、心地よい状態で眠ることができます。

僕は寝る前や瞑想前に「丹田呼吸法」を行っています。

やり方はとても簡単。

丹田呼吸法のやり方

①楽な姿勢で胡坐で座る。(仰向けでもOK)
②おへその5cm下、丹田を意識。軽く手のひらを当てる。
③口から息を7秒で吐き切る。
④鼻から息を3秒で吸う。
⑤3秒息を止める。
※③~⑤を3回繰り返す。

ポイントは、息を完全に吐き切ること。
それにより、息を吸い込む際に深い腹式呼吸ができ、よりリラックス効果が高まります

③夜禅(夜の瞑想)

3つ目は夜禅(夜の瞑想)です。

現代人の脳は、片時も休む暇がありません。
なので、寝る前に一度「何も考えない」時間を作り、リセットする必要があります

瞑想には、副交感神経を優位にし、ストレスを軽減する効果があります。
幸福感が増し、うつ病の予防にも効果的ということが分かっています。

瞑想のやり方も簡単です。
5分だけでも十分です。

夜禅(夜の瞑想)のやり方

①骨盤を立てて胡坐で座る。楽な姿勢でOK。目は軽く閉じる。
②手のひらを上にし、膝の上に置く。親指と人差し指で軽く○を作る。
③背筋をスッと伸ばす。顔の筋肉を緩める。
④深呼吸を3回。(丹田呼吸法でも良い)
⑤自然な鼻呼吸にする。頭をぼーっとさせる。考えない。呼吸に集中。
⑥5分経ったら終了。身体を深呼吸しながら伸び。合掌して終了。

最初は5分でも長いと感じるかもしれません。

瞑想も筋トレと一緒。
徐々に、「何もしないをする」という感じが心地良くなってきますよ

④アロマキャンドルを焚く

4つ目は、アロマキャンドルを焚くです。

アロマの香りは、自律神経を司る脳の「視床下部」に直接働きかけます。
副交感神経を優位にし、リラックスして自然な眠りにつきやすくなります

キャンドルの優しい火を見るのも、リラックス効果があります。
火を見ると、何とも言えない落ち着きを感じますよね。

僕はアロマキャンドルの火を見ながら、ゆるっとヨガ→丹田呼吸法→瞑想をするのが夜の日課。

子どもの寝かしつけ後に、妻と2人でやっています。
夫婦だけの良い時間にもなっています。

アロマの香りは、ラベンダーやベルガモット、白檀などがオススメ
リラックス効果が高く、眠る前に最適です。

ご自身に合う香りを、色々と試してみてください。

⑤ホットミルクやハーブティーを飲む

5つ目は、ホットミルクやハーブティーを飲むです。

牛乳にはカルシウムが多く含まれ、安眠効果があります。
温めて飲むことで、心身ともにリラックスできます。

温かいハーブティーもオススメです。
安眠効果の高いハーブは、ラベンダーやカモミール

紅茶や緑茶には、カフェインが入っているので注意です。
冷たい飲み物も内蔵を冷やし、眠りの質を落とします。

これは寝る前は避けた方がベターです。

それでも眠れない時は「布団から出る」

寝つきが悪い人も安心!すぐ眠れる方法5選

それでも眠れない時はどうするか?

それは、「布団から出る」です。

「寝れない!」と布団の上で悶々とするのは、逆効果
焦りやストレスが交感神経神経を高ぶらせ、脳が覚醒させてしまいます。

寝れない場合は、一度起きてリビング等でゆっくりしましょう。
重要なのが、「布団からも、寝室からも出る」こと。

そして、脳が興奮しないリラックスできることをしましょう。
間違っても、スマホやTV、刺激が多い行動はNGです。

温かいハーブティーやホットミルクを飲みながら、ライトな小説などを読むのがベター
ぼーっと瞑想するのも良いですよ。

「眠くなってきたら寝ればいいや」と楽に構えましょう
そのうち、必ず人は眠くなります。

その眠くなったタイミングを逃さずに、布団に入ることが大切です。

大切なのは「布団や寝室=寝る場所」にすること

寝つきが悪い人も安心!すぐ眠れる方法5選

最も大切なのは、「布団や寝室=寝る場所」と脳に認識させることです。

「すぐに寝れない」と悩む方の多くは、布団が「寝る場所」になっていません。

例えば・・・
・布団の上で、ゴロゴロしながらスマホをいじったり、TVを観ていませんか?
・漫画や雑誌、本を読んでいませんか?

このような行動は、布団を「寝る場所」ではなく「ダラダラする場所」と脳に認識させてしまいます

すると、布団に入って「いざ寝よう!」と思っても、脳が「さて、いつも通り1時間ダラダラするかー♪」となってしまいます。

この現象を心理学では「条件反射」と呼びます。

この困った条件反射を改善するためにも、布団や寝室には何も持ち来ないことが大切です。
布団を「眠る以外に何もしない場所」と、条件反射し直させるのです。

スマホ、TV、パソコン、ゲームはもちろん、本・雑誌・パソコン、食べ物・飲み物など全て持ち込むはやめる。
そして、寝る直前に寝室に入る。

これを習慣づけましょう。

ワンルームに済んでいる場合は、寝る時以外はベッドにカバーを掛けます。
そうすると、夜にカバーを外して初めて布団を見るので、「布団=眠り」という条件反射の意識付けができます。

「布団や寝室=寝る場所」を徹底していきましょう。

寝つきが悪い人も安心な「すぐ眠れる方法」のまとめ

今回は、寝つきが悪い人も安心な「すぐ眠れる方法」を5つご紹介しました。

①軽いヨガ/ストレッチ
②丹田呼吸法で「腹式呼吸」
③夜禅(夜の瞑想)
④アロマキャンドルを焚く
⑤ホットミルクやハーブティーを飲む

寝る前の習慣にすることで、「夜眠れない!」という不安から卒業できます

それでも寝れないときは「布団から出る」ことが大切です。
「布団や寝室=寝る場所」と脳に認識させましょう

今回の記事が、あなたの心地よい眠り時間の参考になれば、嬉しく思います。

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ABOUT ME
マサ@お掃除朝活サロン主宰
東京生まれ東京育ちの熊本県民。柴犬と自然をこよなく愛する34歳。本職はwebマーケ・ECディレクター。休日は家族・仲間と田んぼや畑を楽しむ農的ナチュラルライフを実践。ライフワークとして自然栽培の農園コミュニティを運営。熊本朝活部を2013年から毎週計370回以上開催中。「軽やかに人生を変える『お掃除朝活サロン』」を主宰。
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